“Thư giãn” cũng cần phải luyện tập?
Đúng là như vậy, hãy nhìn cách thư giãn của loài mèo. Nó biết khi nào cần vận động và khi nào cần nghỉ ngơi, nó biết cách nghỉ ngơi trong lúc vận động để bảo tồn sinh lực. Quan sát một chú mèo có lúc bước đi nhẹ nhàng khoan thai, đôi khi chạy nhảy thong dong, ta thầm ước mình được như mèo ta.
Một hệ thần kinh hoạt động dựa trên sự cân bằng giữa quá trình hưng phấn và ức chế. Chuyện gì xảy ra nếu hai quá trình này bị mất cân bằng. Tôi sẽ đưa ra một số ví dụ giúp bạn dễ hình dung.
-Khi chúng ta làm việc cả ngày, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi sinh lực. Tuy nhiên cơ thể không bật được chế độ ức chế, không ngủ được, cơ thể không còn sức, thần kinh bắt đầu suy nhược. Vì vậy mất ngủ cũng là một triệu chứng nghiêm trọng dẫn đến stress và suy nhược thần kinh.
-Khi chúng ta ăn, dạ dày tiết ra dịch giúp tiêu hóa thức ăn, nếu quá trình hưng phấn kéo dài, dịch tiêu hóa tiết nhiều sẽ gây nên tình trạng viêm loét,axit dạ dày…
-Không thể kiểm soát cơn thèm ăn: Đây là quá trình hưng phấn áp đảo quá trình ức chế. Khi gặp thức ăn, quá trình hưng phấn kích thích não phát tín hiệu làm các tuyến nước bọt, các dịch tiêu hóa tiết ra kích thích sự thèm ăn. Nếu sự ức chế thần kinh không đủ mạnh, bạn sẽ ăn vô tội vạ, từ đó sẽ béo lên.
Qua các ví dụ trên, ta thấy việc cân bằng giữa quá trình ức chế và hưng phấn là vô cùng quan trọng. Có các phương pháp thở giúp chúng ta luyện hai quá trình này, tôi sẽ dành cho bài chia sẻ sau. Bài viết này tôi sẽ tập trung nói về phép thư giãn để luyện ức chế thần kinh.
Thư giãn là một cách giúp chúng ta luyện tập quá trình ức chế thần kinh. “Thư” có nghĩa là sự thư thái ở gốc trung tâm não, “giãn” có nghĩa là sự giãn ra ở phần ngọn của cơ vân, trơn, tim. Phần gốc thư thái thì phần ngọn mới giãn ra và ngược lại ngọn giãn thì gốc mới thư thái. Đôi khi chúng ta đánh đồng giữa việc làm cho thư thái đầu óc là thư giãn, mình không hoàn toàn phản đối nhưng đó chỉ là điều kiện cần nhưng chưa đủ để cơ thể chúng ta lấy lại nguồn sinh lực. Khi bạn xem một quyển sách, nghe một bản nhạc và bạn bảo đó là thư giãn. Lúc đó có thể bạn cảm thấy thoải mái nhưng trí não bạn vẫn hoạt động để xử lý các thông tin trong sách, các giác quan của bạn vẫn hoạt động một cách chủ động thì thư giãn đó chưa triệt để. Cách thư giãn mình muốn nói đến đây là thư giãn thật sự cả hai chiều, sự thư thái ở phần gốc sẽ tác động đến phần ngọn và ngược lại. Cách thư giãn này thông qua việc tập trung vào cơ thể, quan sát hơi thở giúp chúng ta rèn luyện ức chế thần kinh. Bằng cách thư giãn này chúng ta có thể đưa năng lượng đến từng ngóc ngách bên trong cơ thể từ đó giúp lấy lại nguồn sinh lực nhanh chóng. Dưới đây là phương pháp thư giãn ức chế hệ thần kinh.
-Tư thế: Có nhiều tư thế nhưng hiệu quả nhất đó là tư thế nằm Shavasana (tư thế xác chết). Nằm ngửa trên một mặt phẳng. Hai chân tách ra, mũi chân hướng ra bên ngoài. Hay tay đặt cách thân khoảng 45 độ, bàn tay hướng lên và các ngón tay thả lỏng. Đầu cổ thả lỏng. Cơ thể trên một trục thẳng, nằm yên bất động.
-Chế cảm là thu mọi giác quan lại. Các giác quan thụ động trong việc thực hiện các chức năng của nó. Mắt nhắm hờ nhưng không cố dùng sức để ép hai bờ mí mắt lại với nhau. Tai vẫn nghe nhưng không cố ý nghe, mũi vẫn cảm nhận mùi hương xung quanh, lưỡi chạm nhẹ vào lợi hàm trên, cảm nhận vị không quá mạnh. Tốt nhất nên chọn một nơi yên tĩnh, thoáng khí, không có mùi, không quá nóng, cũng không quá lạnh, quần áo thoải mái không bó chặt.
-Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân: Để đảm bảo không bỏ sót bất kì bộ phận nào trên cơ thể, chúng ta sẽ đi từ chân lên đầu, đến khu vực nào thì ta ra lệnh cho khu vực đó giãn ra. Khi cơ vân thực sự thư giãn, sẽ không có bắt cứ kháng lực nào, khi đó bạn có cảm giác toàn thân bắt đầu nặng dần, mềm nhũng ra và tan chảy trên nền phẳng.
*Lưu ý: Trong lúc thả lỏng cơ vân, nếu đầu vô tình bị nghiêng sang một bên thì hãy cứ để như vậy, đừng cố đưa đầu về giữa khi có bất cứ sự căng thẳng ở cơ cổ.
-Ra lệnh thư giãn cho các cơ trơn: Khi các cơ trơn-các mạch máu được thư giãn, mạch máu sẽ giãn ra, khí huyết sẽ lưu thông trong mạch máu. Chúng chạy rần rần bên trong cơ thể, ta sẽ cảm nhận được nó ấm lên. Để bắt đầu hãy trải nghiệm bằng cách tự kỉ ám thị trong đầu: “Toàn thân nặng và ấm”. Bạn sẽ thấy cơ thể thực sự nặng và ấm.Những nơi nào hơi ấm hiện diện là những nơi cơ trơn được thư giãn. Những ai ban đầu chưa cảm nhận được thì hãy tưởng tượng. Theo thời gian bạn sẽ bắt đầu nhạy cảm hơn với cơ thể của mình khi đó bạn sẽ cảm nhận được hơi ấm.
-Quan sát hơi thở: Đây là bước quan trọng. Khi cơ thể đã thư giãn, suy nghĩ của chúng ta bắt đầu nhảy liên tục như một con khỉ, những con khỉ tinh nghịch này sẽ dẫn ý thức chúng ta đi xa cơ thể của mình. Để níu ý thức lại, chúng ta hãy bám trụ vào hơi thở. Quan sát hơi thở vào và ra, đều đặn từng nhịp. Vừa quan sát vừa tự kỉ ám thị “nặng và ấm”. Sẽ đến một lúc nào đó chúng ta rơi vào một trạng thái đặc biêt. Ở trạng thái này bạn vẫn ý thức được hơi hít thở, những gì đang diễn ra xung quanh nhưng lại rất nhẹ nhàng đến độ chúng không làm sao nhãng sự tập trung của bạn. Cơ chế những tiếng nói thầm (verbalism interior) đi theo suy nghĩ bình thường cũng biến mất. Những xao động gây nhiễu trí năng đều được thanh lọc hết. Bộ não và cơ thể bạn lúc này hoàn toàn được nghỉ ngơi. Lúc này bạn đang thực sự thư giãn sâu.
Đối với HLV để kiểm tra học viên đã thực sự thả lỏng cơ thể. Chúng ta kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ tay/ chân học viên lên khỏi thảm, cảm thấy tay chân họ nặng, khi thả ra không kháng lực (tay/chân rơi mạnh xuống sàn, chú ý chỉ nâng khoảng 15cm). Dùng tay đẩy đầu học viên nghiêng sang một bên,theo nguyên lý của trọng lực thì đầu họ sẽ nghiêng hẳn sang một bên. Nếu kháng lại tức cơ chưa thả lỏng. Thỉnh thoảng HLV nên nhắc học viên quan sát hơi thở của mình.
0 comments:
Post a Comment