Có nhiều định nghĩa về cơ lõi nhưng thường cơ lõi được xác định là phần cơ thể nằm giữa xương ức và xương mu theo 3 chiều. Cơ lõi duy trì sự ổn định của cột sống và xương chậu, truyền chuyển động trong cơ thể khi tất cả các bộ phận khác cử động. Cơ lõi bao gồm các lớp cơ bề mặt bên ngoài (cơ thẳng bụng, cơ gian sườn trong và ngoài, cơ lưng, cơ mông,...) và các lớp cơ sâu, bên trong cơ thể (cơ ngang bụng, cơ sàn chậu, cơ gấp hông, cơ dựng cột sống, cơ hoành)
 |
| Lớp cơ lõi bên ngoài |
 |
| Lớp cơ lõi bên trong |
Vai trò của cơ lõi:
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng.
- Hỗ trợ quá trình hô hấp.
- Kết nối thân trên và dưới.
- Ổn định và thăng bằng cơ thể.
- Truyền động
- Ngăn ngừa chấn thương lưng.
- Thực hiện các chức năng hàng ngày hiệu quả hơn và không bị đau.
- Cải thiện tư thế.
- Cải thiện hiệu suất luyện tâp.
- Cải thiện ngoại hình.
Kích hoạt các lớp cơ sâu bên trong là chìa khóa cốt lõi. Đầu tiên và quan trọng nhất đó là bạn phải biết cách siết cơ sàn chậu. Đây là động thái bạn nhíu hậu môn và có cảm giác kéo lên phía trên khoảng 2cm. Khi bạn siết cơ sàn chậu sẽ kích thích cơ ngang bụng (transversus adominis- lớp cơ bụng sâu nhất và có vai trò chủ chốt trong việc ổn định cột sống và khung chậu). Ngay lúc này xương cụt đóng lại, khung sườn ôm vào trong và cột sống của bạn sẽ được kéo dài ra, thắt lưng sẽ được làm đầy, giảm tối đa tác động lực vào thắt lưng.
Một số bài tập cơ lõi cơ bản:
Các bài tập cơ lõi gồm các bài tập tĩnh và động hoặc tĩnh động kết hợp.
Các bài tập tĩnh, còn được gọi là isometrics, sử dụng các cơ ở cường độ cao mà không có chuyển động của các khớp. Các bài tập này giữ một tư thế, cột sống ổn định và không dịch chuyển trong một khoảng thời gian đủ lâu, thông thường từ 30s trở lên. Các bài tập tĩnh cải thiện sức mạnh. Nếu bạn thực hiện bài tập tĩnh, đừng giữ hơi thở của bạn vì điều này có thể làm tăng huyết áp. Đảm bảo hít thở trong suốt bài tập.
1. Low plank:
Low plank được xem là vua của bài tập cơ lõi vì nó tăng sức mạnh đẳng cự, giúp hình thành vòng eo và cải thiện tư thế. Nó là bài tập 360, tập trung toàn bộ các cơ xung quanh lõi, ngoài ra còn tập cho cả tay, vai.
- Đầu tiên đặt chỏ dưới vai.
- Siết cơ sàn chậu, bụng, đóng xương cụt lại, ôm khung sườn vào trong.
- Giữ từ đầu, vai, hông, gót chân trên một đường thẳng.
- Giữ lại hít thở đều trong 30s hoặc tùy sức chịu đựng mỗi người.
2. Deadbug:
Deadbug là bàiđể kích hoạt cơ lõi trước khi vào các bài tập bụng dưới như nâng chân.
- Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối, đùi vuông góc với sàn, 2 tay song song hướng lên trần nhà.
- Kích hoạt cơ lõi, dán chặt thắt lưng xuống sàn, cằm gập về ngực, kéo dài cột sống.
- Hít vào duỗi đồng thời tay này chân kia. Chân, tay duỗi song song với sàn, gót chân, bàn tay không chạm sàn.
- Ấn bụng, rốn xuống và thắt lưng vẫn dán chặt lên sàn.
- Giữ lại hít thở đều trong 30s hoặc tùy sức chịu đựng mỗi người.
- Tương tự đổi bên ngược lại.
Các bài tập động liên quan đến các chuyển động chậm và được kiểm soát thông qua một loạt chuyển động hoàn chỉnh. Các bài tập động giúp cho các khớp và cơ vận động. Sự lưu thông máu, nhịp tim, hô hấp, sức mạnh, và độ bền được cải thiện bởi những chuyển động liên tục này. Hoạt động liên tục dẫn đến gần như tức thời của sự mệt mỏi cơ bắp, bắt buộc cơ lõi phải hoạt động tăng cường để duy trì sự ổn định. Nó làm tăng tối đa cơ bắp và sự linh hoạt cùng với một loạt các tác động tích cực khác trên cơ thể.
Vì vậy trong một buổi luyện tập cơ lõi, chúng ta có thể linh hoạt kết hợp giữa động và tĩnh tùy vào mục đích và trạng thái thể chất.
Tham khảo thêm video hướng dẫn tập cơ lõi:
Vì vậy trong một buổi luyện tập cơ lõi, chúng ta có thể linh hoạt kết hợp giữa động và tĩnh tùy vào mục đích và trạng thái thể chất.
Tham khảo thêm video hướng dẫn tập cơ lõi:
Amazonianlifestyle
Yogiapproved
Totalcontrolprogam
Hình ảnh: Internet
0 comments:
Post a Comment