Trong phần 2, tôi sẽ chia sẻ cách xác định điểm kích hoạt, triệu chứng và cách thức tự massage để giải phóng các điểm kích hoạt,...
Phương pháp trị liệu bằng Massage
Vuốt ấn cơ thắt lưng lớn “Psoas major”
-Nằm trên nền phẳng, co nhẹ hai đầu gối.
-Nằm nghiêng về một bên nếu bạn muốn thực hiện đối với vùng cơ bên phải thì bạn nằm nghiêng hai gối về bên trái và ngược lại. Điều này sẽ làm cơ quan nội tạng vùng bụng dưới kéo về hường sàn và nằm ngoài khu vực cơ mà bạn muốn tác động vào.
-Đặt các ngón tay phải của bạn lên rốn và co cơ bụng lại (bạn hãy rút cơ sàn chậu “Pelvic floor muscles” , kéo xương cụt về phía rốn, đẩy bụng về sát thắt lưng hoặc có thể nâng nhẹ đầu, mắt nhìn về tay). Giữ cho cơ bụng bạn rút chặt lại và di chuyển các ngón tay ra ngoài mép bụng phải.
-Và bây giờ bạn hãy thả lỏng cơ bụng ra và thư giãn ta sẽ cảm nhận được vị trí vùng cơ thắt lưng thông qua cơ bụng.
-Di chuyển ngón tay của bạn về bên trái hướng về phía cột sống, bạn có thể cảm nhận được cơ thắt lưng lớn “Psoas major”.
-Bắt đầu ấn chậm rãi các ngón tay của bạn vào vùng cơ thắt lưng (dọc theo mép bụng). Ấn sâu khoảng 2 cm hoặc sâu nhất có thế.
-Nếu nó bị thắt chặt, bạn có thể sẽ thấy đau nhói khi ấn nhẹ vào. Trong trường hợp này bạn đang ấn đúng điểm kích hoạt “Trigger point” và bạn cần phải giải phóng bằng cách xoa bóp nó nhẹ nhàng.
-Trong trường hợp nó không quá chặt, bạn có thể cảm nhận được điểm kích hoạt bằng cách gấp hông lại, kéo gối sát về hướng ngực, một sự di chuyển nhẹ cũng đủ để bạn cảm nhận được nó đang co rút lại.
-Từ đây bạn có thể day toàn bộ cơ, trải dài từ dưới xương sườn tới khu vực khớp háng của bạn. Điều này cũng tác động vào cơ thắt lưng nhỏ “Psoas minor”
Vuốt ấn cơ chậu “Iliacus”
-Cũng từ vị trí bạn vừa thực hiện day ấn cơ thắt lưng lớn “Psoas major”, di chuyển ngón tay từ vị trí rốn của bạn ra ngoài bên phải cho đến khi bạn cảm nhận được phần trên của xương hông-gai chậu trên “ASIS”.
-Từ đây bạn di chuyển tay vào phía rốn, phần lõm vào là khu vực cơ chậu.
-Tìm và vuốt ấn điểm kích hoạt khi cơ thể đã được thả lỏng.
Kĩ thuật massage bằng ngón tay
-Xác định các điểm kích hoạt “Trigger point”.
-Massage với những đường vuốt ngắn và lặp đi lặp lại.
-Vuốt ấn theo một hướng duy nhất.
-Massage vuốt ấn chậm rãi.
-Vuốt ấn ở mức độ đau 7 trên thang từ 1-10 (với 1 là không đau, 10 là đau nhất).
-Hạn chế massage vuốt ấn trên 6-12 lần tại một điểm kích hoạt. Chúng ta chỉ tạo điều kiện thúc đẩy cơ thể tự chữa lành, đôi khi tích cực quá sẽ phản tác dụng.
-Thực hành massage điểm kích hoạt từ 6-12 lần mỗi ngày. Điểm kích hoạt sẽ tự giải phóng lấy nó khi chúng ta điều trị thường xuyên và đúng cách.
Bài tập kéo duỗi cơ thắt lưng chậu
Lưu ý:
-Nếu bạn không thấy thuyên giảm có lẽ bạn đã thực hiện sai điểm kích hoạt.
-Nếu việc giảm cơn đau của bạn thoáng qua và sau đó quay trở lại có thể do nguyên nhân bắt nguồn từ cơ lưng dưới “Quadratus lumborum”. Từ các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu nếu không giải phóng kịp thời sẽ hình thành thêm các điểm kích hoạt vùng cơ lưng dưới hay còn gọi là các điểm kích hoạt vệ tinh “Satellite trigger point”. Vì vậy chũng ta cần giải phóng thêm các điểm kích hoạt này, nếu không việc vuốt ấn các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu là chưa đủ.
-Điểm kích hoạt và vùng đau tham chiếu cơ lưng dưới tôi xin chia sẻ ngắn gọn bằng hình ảnh minh họa. Kĩ thuật vuốt ấn tương tự như cơ thắt lưng chậu.
Vùng đau tham chiếu được minh họa bằng vùng màu đỏ. Điểm kích hoạt được minh họa bằng dấu “X”.
Vuốt ấn điểm kích hoạt cơ thắt lưng
Bài tập kéo duỗi cơ lưng dưới
0 comments:
Post a Comment