PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CƠN ĐAU MÀNG CƠ THẮT LƯNG CHẬU (PHẦN 2)

 

Trong phần 2, tôi sẽ chia sẻ cách xác định điểm kích hoạt, triệu chứng và cách thức tự massage để giải phóng các điểm kích hoạt,...

Phương pháp trị liệu bằng Massage

Vuốt ấn cơ thắt lưng lớn “Psoas major”

-Nằm trên nền phẳng, co nhẹ hai đầu gối.

-Nằm nghiêng về một bên nếu bạn muốn thực hiện đối với vùng cơ bên phải thì bạn nằm nghiêng hai gối về bên trái và ngược lại. Điều này sẽ làm cơ quan nội tạng vùng bụng dưới kéo về hường sàn và nằm ngoài khu vực cơ mà bạn muốn tác động vào.

-Đặt các ngón tay phải của bạn lên rốn và co cơ bụng lại (bạn hãy rút cơ sàn chậu “Pelvic floor muscles” , kéo xương cụt về phía rốn, đẩy bụng về sát thắt lưng hoặc có thể nâng nhẹ đầu, mắt nhìn về tay). Giữ cho cơ bụng bạn rút chặt lại và di chuyển các ngón tay ra ngoài mép bụng phải.

-Và bây giờ bạn hãy thả lỏng cơ bụng ra và thư giãn ta sẽ cảm nhận được vị trí vùng cơ thắt lưng thông qua cơ bụng.

-Di chuyển ngón tay của bạn về bên trái hướng về phía cột sống, bạn có thể cảm nhận được cơ thắt lưng lớn “Psoas major”.

-Bắt đầu ấn chậm rãi các ngón tay của bạn vào vùng cơ thắt lưng (dọc theo mép bụng). Ấn sâu khoảng 2 cm hoặc sâu nhất có thế.

-Nếu nó bị thắt chặt, bạn có thể sẽ thấy đau nhói khi ấn nhẹ vào. Trong trường hợp này bạn đang ấn đúng điểm kích hoạt “Trigger point” và bạn cần phải giải phóng bằng cách xoa bóp nó nhẹ nhàng.

-Trong trường hợp nó không quá chặt, bạn có thể cảm nhận được điểm kích hoạt bằng cách gấp hông lại, kéo gối sát về hướng ngực, một sự di chuyển nhẹ cũng đủ để bạn cảm nhận được nó đang co rút lại.

-Từ đây bạn có thể day toàn bộ cơ, trải dài từ dưới xương sườn tới khu vực khớp háng của bạn. Điều này cũng tác động vào cơ thắt lưng nhỏ “Psoas minor”

Vuốt ấn cơ chậu “Iliacus”

-Cũng từ vị trí bạn vừa thực hiện day ấn cơ thắt lưng lớn “Psoas major”, di chuyển ngón tay từ vị trí rốn của bạn ra ngoài bên phải cho đến khi bạn cảm nhận được phần trên của xương hông-gai chậu trên “ASIS”.

-Từ đây bạn di chuyển tay vào phía rốn, phần lõm vào là khu vực cơ chậu.

-Tìm và vuốt ấn điểm kích hoạt khi cơ thể đã được thả lỏng.

Kĩ thuật massage bằng ngón tay

-Xác định các điểm kích hoạt “Trigger point”.

-Massage với những đường vuốt ngắn và lặp đi lặp lại.

-Vuốt ấn theo một hướng duy nhất.

-Massage vuốt ấn chậm rãi.

-Vuốt ấn ở mức độ đau 7 trên thang từ 1-10 (với 1 là không đau, 10 là đau nhất).

-Hạn chế massage vuốt ấn trên 6-12 lần tại một điểm kích hoạt. Chúng ta chỉ tạo điều kiện thúc đẩy cơ thể tự chữa lành, đôi khi tích cực quá sẽ phản tác dụng.

-Thực hành massage điểm kích hoạt từ 6-12 lần mỗi ngày. Điểm kích hoạt sẽ tự giải phóng lấy nó khi chúng ta điều trị thường xuyên và đúng cách.

Bài tập kéo duỗi cơ thắt lưng chậu

Lưu ý:

-Nếu bạn không thấy thuyên giảm có lẽ bạn đã thực hiện sai điểm kích hoạt.

-Nếu việc giảm cơn đau của bạn thoáng qua và sau đó quay trở lại có thể do nguyên nhân bắt nguồn từ cơ lưng dưới “Quadratus lumborum”. Từ các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu nếu không giải phóng kịp thời sẽ hình thành thêm các điểm kích hoạt vùng cơ lưng dưới hay còn gọi là các điểm kích hoạt vệ tinh “Satellite trigger point”. Vì vậy chũng ta cần giải phóng thêm các điểm kích hoạt này, nếu không việc vuốt ấn các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu là chưa đủ.

-Điểm kích hoạt và vùng đau tham chiếu cơ lưng dưới tôi xin chia sẻ ngắn gọn bằng hình ảnh minh họa. Kĩ thuật vuốt ấn tương tự như cơ thắt lưng chậu.

Vùng đau tham chiếu được minh họa bằng vùng màu đỏ. Điểm kích hoạt được minh họa bằng dấu “X”.

Vuốt ấn điểm kích hoạt cơ thắt lưng

Bài tập kéo duỗi cơ lưng dưới

Tác giả: Hà Liên

Tham khảo “The trigger point therapy workbook”- Clair Davies

Hình ảnh sưu tầm

PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU CƠN ĐAU MÀNG CƠ THẮT LƯNG CHẬU (PHẦN 1)

 

Cụ thể trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ với các bạn vềkhái niệm điểm kích hoạt; vị trí và vai trò nhóm cơ thắt lưng chậu,...

Bạn từng mắc phải các cơn đau nhức âm ỉ từ cơ bắp, bạn biết rõ vị trí đau, bạn theo “kinh nghiệm nhiều người để lại” bằng cách day ấn vào vị trí đau nhưng vẫn không thuyên giảm. Hoặc đôi lúc chỉ bằng những cái day ấn vô tình ở khu vực đau mà cơn đau biến mất ngay sau đó. Trong trường hợp trên rất có thể bạn đang rơi vào tình trạng đau màng cơ mà tôi sắp chia sẻ sau đây. Khái niệm điểm kích hoạt “trigger point” hay phương pháp bấm huyệt kiểu Mỹ được phát triển bởi Travell và Simon. Bằng những nghiên cứu khoa học đã cho ra đời các mô hình về điểm kích hoạt, từ đó đơn giản hóa trong việc tự điều trị bằng liệu pháp Massage đơn giản.

Khái niệm điểm kích hoạt “trigger point”

“Một điểm rất kích thích và gây rất đau bên trong cục hạch của các dãy mô cơ bị kéo căng và có thể sờ thấy được”

Theo Travell và Simon người đi đầu trong việc điều trị các cơn đau màn cơ “ Myofascial” theo liệu pháp điểm kích hoạt “trigger point” .

Đó là một điểm gây đau khi bạn nhấn vào nó, cảm giác gây đau nhói. Các điểm kích hoạt thường có kích thước như một hạt đậu đôi khi chỉ nhỏ như một sợi mì, bạn phải thật nhạy cảm mới có thể cảm nhận được. Nhưng chắc chắn một điều điểm kích hoạt luôn gây đau khi bạn ấn đúng vào nó.

Điểm kích hoạt “trigger point” theo tiếng Anh nghĩa là cò súng. Khi ta ấn cò, viên đạn sẽ bắn ra và làm đau ở một điểm khác với vị trí cò súng. Nếu điểm kích hoạt được xem như cò súng-nguồn gốc cơn đau thì đích đến được gọi là vùng đau tham chiếu “Refered pain”.

Đốt cơ “sarcomere” là đơn vị hiển vi của sợi cơ vân, hàng triệu đốt cơ đã vận động co thắt trong một chuyển động nhỏ. Điểm kích hoạt xuất hiện do quá trình di chuyển đốt cơ co thắt đột ngột, vận động quá giới hạn không thể quay về vị trí ban đầu, từ đó nhiều đốt cơ thắt lại thành nút. Khi các đốt cơ co thắt gây tắc nghẽn khiến cho máu không được lưu thông, thiếu Oxy, chất thải tích tụ tập trung tại điểm, từ đó kích hoạt thông tin đến não bộ gây ra tín hiệu đau.

Hình ảnh minh họa sợi cơ vân theo chiều ngang, được cấu thành bởi hàng triệu đơn vị đốt cơ mang kích thước hiển vi. Những nút tím là minh họa các đốt cơ bị rút lại tạo thành các hạch nhỏ trong sợi cơ vân.

Điểm kích hoạt “Trigger point” và vùng đau tham chiếu “Referred pain” cơ thắt lưng chậu

Các điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu thường gây ra các cơn đau liên quan đến thắt lưng và cơ đùi trước. Điểm kích hoạt “Trigger point” không thường tìm thấy tại nơi tổn thương “Rerfered pain”. Minh họa của các vùng đau tham chiếu “Referred pain” cho mỗi cơ là chìa khóa để xác định điểm kích hoạt. Hãy tham khảo các bản vẽ để xác định những vùng đau tham chiếu từ đó suy ra các điểm kích hoạt. Để đơn giản, thông thường các hình ảnh minh họa chỉ thể hiện một bên cơ thể. Bên còn lại tương tự.

Vùng đau tham chiếu được minh họa bằng vùng màu đỏ. Điểm kích hoạt được minh họa bằng dấu “X”.

Vị trí và chức năng cơ thắt lưng chậu

Gấp đùi vào bụng và xoay ngoài đùi là do cơ thắt lưng chậu bám từ cột sống thắt lưng và xương chậu (mào chậu và hố chậu trong) đến mấu chuyển nhỏ xương đùi. Khi 2 cơ cùng co và tì lên xương đùi thì gấp thân vào bụng, 1 bên co thì nghiêng cột sống thắt lưng.

Cơ thắt lưng-chậu gồm cơ thắt lưng lớn “Psoas major” , thắt lưng bé “Psoas minor” và cơ chậu “iliacus” . Đây là cơ hai khớp hoạt động lên cả cột sống thắt lưng và đùi hay nói cách khác đây là cầu nối giữa phần trên và dưới. Nếu cố định thân trên thì cơ thắt lưng chậu tạo quá trình gập hông để đưa chân về phía bụng (Hình 1) .Nếu đùi cố định, cơ thắt lưng chậu tạo quá trình duỗi cột sống thắt lưng và gập thân (Hình 2).

1. Cơ thắt lưng lớn “Psoas major” 2. Cơ thắt lưng bé “Psoas minor” 3. Cơ chậu “Iliacus” 4. Mấu chuyển xương đùi

Hình 1: Hoạt động cơ thắt lưng chậu khi cố định thân trên.

Hình 2: Hoạt động cơ thắt lưng chậu khi cố định đùi.

Hoạt động cơ thắt lưng chậu

Triệu chứng

Chức năng chính của cơ thắt lưng chậu là uốn gập, hông, các hoạt động di chuyển như đi bộ, chạy nhảy, leo cầu thang, xoay chân, ngồi,… Điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu gây ra sự co thắt cơ từ đó làm giảm sự linh hoạt vùng hông. Một hoạt động khi bị giới hạn đôi khi sẽ gây ra đau đớn. Ví dụ như việc bạn leo cầu thang, chạy nhảy, ngồi,…trong trường hợp nghiêm trọng thậm chí bạn không thể bước đi hoặc đứng tại chỗ, tất cả hoạt động của bạn sẽ bị giới hạn lại.

Nguyên nhân hình thành điểm kích hoạt cơ thắt lưng chậu

Như chúng ta đã biết, vận động đột ngột, quá sức dẫn đến căng cơ hoặc lạm dụng cơ bắp trong lối sống ít vận động là nguyên nhân hình thành các điểm kích hoạt.

Các chuyển động và các tư thế sau đây có thể được xem là vận động quá sức tạo nên sự căng thẳng hoặc lạm dụng gây co cơ vĩnh viễn ở cơ bắp. Hậu quả là dẫn đến những cơn đau cơ, cụ thể ở đây là đau lưng dưới và đùi.

Ngồi lâu hàng giờ, không đổi tư thế tại bàn làm việc hoặc ngồi ô tô. Khi ngồi lâu hông sẽ bị uốn cong và cơ bị rút ngắn vĩnh viễn.

Hoạt động chạy nhảy, leo núi, aerobic quá cường độ,…