About Yen's corner

ĐẶT HAI BÀN CHÂN SONG SONG CÓ THỰC SỰ CẦN THIẾT???

Khi đến lớp Yoga hẳn chúng ta vẫn thường được giáo viên nhắc nhở: Giữ hai bàn chân song song ở tư thế Trái núi (Tadasana). Hoặc sẽ có người hướng dẫn xoay nhẹ hai ngón chân cái vào trong và hai gót chân hướng nhẹ ra ngoài. Rất nhiều và rất nhiều cách hướng dẫn như vậy, dù thế nào thì mục đích chung cũng nhằm hướng cho hai bàn chân song song với nhau. Điều này được lý giải rằng: Giống như việc xây dựng một căn nhà thì nền móng phải thật sự vững chắc, có như vậy thì căn nhà xây lên mới chắc chắn. Và ngược lại, nhà xây lên sẽ đổ không phải vì bản thân nó không chắc chắc mà vì nền móng không vững. Quay về tư thế Trái núi, đây được xem là tư thế nền tảng của mọi tư thế đứng nên 2 bàn chân được xem là nền móng hết sức quan trọng và việc đặt 2 bàn chân sẽ quyết đinh một tư thế có vững chãi hay không.
Bản thân tôi cũng từng hướng dẫn học viên mình như vậy. Nhưng khi tôi đứng với 2 bàn chân song song, tôi không hề cảm nhận được sự vững chắc mà ngược lại tôi cảm nhận có vẻ như cổ chân và đầu gối của mình đang bị xoắn khi cố giữ 2 bàn chân song song. 
Sau này, khi tôi tìm hiểu sâu hơn về giải phẫu, hiểu rõ hơn cách vận hành cơ, xương, khớp, các mô liên kết,...Tôi biết khớp hông với cấu trúc ổ chảo (socket joint ) là khớp linh hoạt lớn nhất và đảm nhận tải trọng lớn nhất cơ thể. Khớp hông là vị trí liên kết chỏm xương đùi (Femoral head) và khung chậu (Pelvis bone). Vì cơ thể là một thực thể thống nhất, hướng của mặt trước ổ chảo hông quyết định hướng xoay của xương đùi, gối và bàn chân. Một người với cấu trúc mặt trước ổ chảo hướng ra bên ngoài, 2 bàn chân sẽ có xu hướng mở ra bên ngoài. Tương tự, một người với cấu trúc mặt trước ổ chảo hướng về trước, xương đùi (Femur) ở vị trí trung lập thì 2 bàn chân cũng đã song song với nhau.
Vậy để giữ cho hông ổn định thì giữa việc giữ cho bàn chân song song và việc giữ chỏm xương đùi (Femoral head) ổn định trong ổ chảo khung chậu cái nào quan trọng hơn?
Vị trí hai bàn chân song song chưa hẳn quyết định độ ổn định của hông vì mỗi người có một cấu trúc khung xương khác nhau. Sẽ là một thử thách để nhận biết sự khác biệt về cấu trúc khung xương trong một lớp nhiều học viên. Bằng việc quan sát đơn thuần, chúng ta khó để nhận thấy hướng của mặt trước ổ chảo, cũng như sự vận xoắn đang diễn ra bên trong cơ thể học viên (tôi đang nói đến vị trí tưởng chừng trung lập). Tuy nhiên thông qua sự quan sát gián tiếp ở đầu gối chúng ta có thể nhận biết điều này. Ở tư thế Trái núi, hãy nhắc học viên đưa trung tâm gối hướng về trước (điểm nhô ra nhiều nhất của đầu gối nhìn từ trên xuống). Từ đây hãy quan sát vị trí 2 bàn chân. Nếu 2 bàn chân hướng ra ngoài thì cấu trúc mặt ổ chảo của họ hướng ra ngoài và ngược lại. Để đảm bảo tính chính xác, hãy nhắc học viên kích hoạt cung bàn chân (feet arch) bằng cách ấn 3 điểm dưới lòng bàn chân xuống sàn. Kích hoạt cơ đùi, kéo 2 gối về hướng hông. Điều này sẽ hiệu quả hơn đối với trường hợp bàn chân dẹt (flat feet-hai đầu gối hướng vào nhau) hay chân vòng kiềng. Việc kích hoạt cung bàn chân sẽ kéo đầu gối về vệ trí thẳng hàng. Ngoài ra, học viên cần tinh tế, kết hợp đưa sự chú ý vào khớp hông. Cảm nhận liệu khi trung tâm đầu gối hướng về trước thì khớp hông có thoải mái không???

Cấu trúc liên kết giữa chỏm xương đùi và khung chậu.

Kích hoạt ba điểm dưới lòng bàn chân.

Đối với người mặt trước ổ chảo có xu hướng xoay ra ngoài, ở tư thế Chiến binh II (Virabhadrasana II), họ sẽ dễ dàng mở khớp hông, đưa 2 xương đùi (Femur) song song với 2 cạnh bên thảm tập. Đối với người mặt trước ổ chảo có xu hướng xoay vào trong, họ sẽ cảm nhận sự thoải mái hơn ở tư thế anh hùng ngồi (Virasana), khi mà khớp hông xoay vào trong.
Biết và hiểu về cấu trúc cơ thể để chúng ta có hướng luyện tập phù hợp cho cơ thể. Nhưng việc thay đổi thói quen trong khi thực hành Yoga sẽ cho ta nhiều trải nghiệm thú vị. Ví dụ muốn xoay chân ra ngoài, đòi hỏi kết hợp xoay hông ra ngoài (để không xoay gối), điều này sẽ giúp chúng ta mở khu vực hông. Thay đổi thói quen còn giúp ta chấp nhận những khiếm khuyết cơ thể, xem đó là thử thách. Ta yêu quý cơ thể mình hơn. Đó cũng là một trong những mục đích của các biến thế. 

Là một HLV, chúng ta có thể khuyến khích học viên cởi mở đón nhận những thay đổi và tò mò hơn về cơ thể của mình bằng sự cảm nhận bên trong chứ không phải hình thức đẹp đẽ bên ngoài. Từ đây mở rộng hơn nữa, chúng ta có thể trải nghiệm ở nhiều bộ phận khác nhau bên trong cơ thể. Dần dần theo quá trình luyện tập, bức tranh cơ thể bên trong sẽ dần sáng tỏ.

Chúng ta vào một tư thế không phải để trông nó thật đẹp, thật thẳng hàng theo những quy tắc cứng nhắc. Alignment là những quy tắc thẳng hàng, chuẩn mực chung hướng đến sự an toàn tuy nhiên không hẳn phù hợp với tất cả mọi người nên HLV cần linh hoạt với từng cơ địa, luôn nhắc học viên cảm nhận cơ thể mình. Chúng ta thông qua tư thế để nhận biết cơ thể bên trong, nhận biết những giới hạn cơ thể đó là bước đầu của sự kết nối về ngôi nhà nội tâm. Chúc các bạn luyện tập vui. Namaste!

Ảnh: sưu tầm.

YOGA & HỘI CHỨNG RỐI LOẠN THẦN KINH THỰC VẬT (PHẦN 1)

Chúng ta hay nghe nhiều về những cụm từ rối loạn hệ thần kinh Thực vật. Nghe thật khoa học và đầy tính chuyên môn, cơ mà nó biết ta, ta không biết nó.Thực ra không thiếu những bài viết nói về vấn đề này, từ nguyên nhân đến kết quả, từ cách chữa trị bằng thuốc đến những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, luyện tập và thư giãn. Nhưng sau đó là dấu chấm hết. Luyện tập là luyện tập như thế nào??? Thư giãn là thư giãn ra sao??? 😆

Thế thì ở bài viết này, tôi sẽ chia sẻ dưới góc nhìn của một người thực hành Yoga, qua quá trình tìm hiểu, thực hành và đúc kết bằng kinh nghiệm chính bản thân mình. Và cũng xin nhắc lại, đừng hiểu lầm Yoga là chữa bệnh. Một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trí minh mẫn là điều tất yếu nếu chúng ta kiên trì, hãy luôn ghi nhớ điều này trong tâm trí.

Như chúng ta biết tất cả mọi hoạt động sống của con người bao gồm những phản ứng bên ngoài đối với môi trường xung quanh cũng như sự vận hành của bộ máy cơ quan bên trong nhằm duy trì sự sống của con người. Tất cả mọi hoạt động này đều chịu sự chi phối của một máy chủ đó là hệ thần kinh Trung ương nằm ở vỏ não. Tất cả mọi thông tin tiếp nhận thông qua ngũ giác sẽ được truyền về hệ thần kinh Trung ương thông qua hệ thống dây và hạch thần kinh. Một ví dụ trực quan, nếu cơ thể chúng ta là con tàu, các hệ cơ quan sẽ là động cơ, hệ thần kinh Trung ương sẽ là điều khiển đầu tàu và thuyền trưởng là ý thức,...

Tất cả hoạt động này được cân bằng bởi hệ thần kinh Động vật được điều khiển bằng ý thức (bao gồm các phản ứng cơ thể bên ngoài với môi trường) và hệ thần kinh Thực vật (điều khiển các hoạt động bên trong cơ thể như hệ tiêu hóa, tuần hoàn, bài tiết,...). 

Hệ thần kinh Thực vật lại được phân thành hệ thần kinh Giao cảm và Đối giao cảm. Hai hệ thần kinh này có mối quan hệ tương hỗ với nhau, hiểu nôm na là một bên kích thích thì một bên ức chế và ngược lại.

Tóm lược đến đây để mọi người dễ hình dung. Quay về chủ đề chính của chúng ta. Mất ngủ, huyết áp, stress, béo phì, rối loạn tiêu hóa,...có thể được xem là những căn bệnh của thời đại văn minh. Tất cả các triệu chứng trên đây đều là biểu hiện của rối loạn hệ thần kinh Thực vật.  Và cụ thể hơn nữa đa phần thuộc kiểu cường thần kinh Giao cảm. Các tình trạng do cường thần kinh Giao cảm liên quan đến trạng thái kích thích có thể kể đến như tim đập nhanh, cao huyết áp, mất ngủ, bồn chồn, căng thẳng, sự co bóp kém, ít tiết dịch,...

Người lao động chân tay ngày xưa để cân bằng giữa thể chất và tinh thần nên thỉnh thoảng tìm đến các thú vui tao nhã như hò, vè, đối thơ, chơi cờ,.... Cũng không lấy làm khó hiểu, nhiều tác phẩm thơ ca, ca dao tục ngữ,... còn tồn tại đến bây giờ mà đa phần lại rơi vào thời chiến tranh hay thời kì tăng gia sản xuất. Ngược lại, con người hiện đại vận động chí óc nhiều cần kết hợp thêm luyện tập cơ thể, thư giãn tinh thần.

Nhưng mọi chuyện bắt đầu "khó nói" hơn khi mà người ta bị cuốn vào vòng xoáy của cuộc sống hiện đại. Những hoạt động giúp thư thái tinh thần, rèn luyện cơ thể hầu như bị bỏ quên. Làm việc quá sức, thường xuyên chịu áp lực nếu không có sự cân bằng sẽ khiến con người kiệt quệt về cả thể chất lẫn tinh thần.

Một người trẻ tuổi có thể vỗ ngực tự hào về sức trẻ, về mức độ chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên nếu anh ta chỉ biết khai thác cơ thể và bộ não như một cỗ máy, rồi có lúc nó sẽ kiệt quệ. Bộ não chúng ta cũng rất thông minh, có thể vì nó lường trước được những gì sẽ xảy ra nên bản thân đã chuẩn bị sẵn một nguồn tài nguyên dự trữ. Tài nguyên thì sẽ đến lúc nào đó cũng cạn kiệt nếu như chúng ta chỉ biết khai thác. Sẽ có lúc cơ thể lên tiếng báo hiệu sự suy kiệt nếu con người vẫn thờ ơ với những dấu hiệu thì hệ thần kinh bắt đầu cho những phản ứng âm tính với những rối loạn như một sự cảnh cáo. Các hệ cơ quan lúc bấy giờ như một con ngựa bất kham không còn chịu sự chỉ huy của hệ thần kinh Trung ương. Và rồi khi mà các cơ quan cứ chạy vô thức như một con ngựa không được điều khiển, một lúc nào đó sẽ kiệt quệ và sau đó là ngã gục. Rối loạn thần kinh thực vật xảy ra. Cơ thể và thần kinh suy kiệt. 

Cơ thể con người là một cỗ máy thống nhất mà, một vị trí bị lỗi sẽ kéo theo cả một hệ thống.

Trái ngược với hệ thống thần kinh động vật (điều khiển bằng ý thức), hệ thống thần kinh thực vật không thể chế ngự bằng ý thức. Con người chúng ta không thể TRỰC TIẾP ra lệnh cho Tim hay Phổi hoạt động theo ý mình. Nhưng tin vui là con người có thể GIÁN TIẾP làm điều đó như những người Yogi trong quyển "Hành trình về phương Đông" hay "Tự truyện của một Yogi". Họ có thể nín thở hàng giờ, ra lệnh cho Tim ngừng đập. Đó chỉ là một trong những huyền thuật được đề cập đến. Vâng cái GIÁN TIẾP này sẽ là keyword của toàn bộ bài viết sau mà tôi muốn chia sẻ. Tất nhiên không phải nói về những huyền thuật cao siêu ở trên đâu nhé. Chia sẻ cái mình không làm được, không chắc cho người khác là có lỗi với bản thân và người khác.

Muốn chữa bệnh phải biết nguyên nhân gốc rễ căn bệnh. Đó là lý do tôi nói khá nhiều và chi tiết về một vấn đề như vậy. Sẽ có những người biết nhiều về phương pháp nhưng mơ hồ vì không hiểu nguyên nhân. Một khi biết được gốc rễ thì có thể suy ra nhiều phương pháp khác nữa. Không phải lan man mà là sự chắc chắn. Mọi vấn đề càng lúc càng rõ ràng hơn và sẽ có lúc chúng ta phải "ồ" lên khi phát hiện những điều mới mẻ. 

Phần chia sẻ này cho chúng ta hiểu nguyên nhân của vấn đề, ta tạm gọi là phần 1, hẹn gặp lại các bạn ở phần 2 với phương pháp cải thiện HỘI CHỨNG RỐI LOẠN THẦN KINH THỰC VẬT thông qua Yoga.

|Hết phần 1|

Ảnh: Internet

LUYỆN THƯ GIÃN-LUYỆN ỨC CHÊ THẦN KINH

“Thư giãn” cũng cần phải luyện tập?

Đúng là như vậy, hãy nhìn cách thư giãn của loài mèo. Nó biết khi nào cần vận động và khi nào cần nghỉ ngơi, nó biết cách nghỉ ngơi trong lúc vận động để bảo tồn sinh lực. Quan sát một chú mèo có lúc bước đi nhẹ nhàng khoan thai, đôi khi chạy nhảy thong dong, ta thầm ước mình được như mèo ta.

Một hệ thần kinh hoạt động dựa trên sự cân bằng giữa quá trình hưng phấn và ức chế. Chuyện gì xảy ra nếu hai quá trình này bị mất cân bằng. Tôi sẽ đưa ra một số ví dụ giúp bạn dễ hình dung.

-Khi chúng ta làm việc cả ngày, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi sinh lực. Tuy nhiên cơ thể không bật được chế độ ức chế, không ngủ được, cơ thể không còn sức, thần kinh bắt đầu suy nhược. Vì vậy mất ngủ cũng là một triệu chứng nghiêm trọng dẫn đến stress và suy nhược thần kinh.

-Khi chúng ta ăn, dạ dày tiết ra dịch giúp tiêu hóa thức ăn, nếu quá trình hưng phấn kéo dài, dịch tiêu hóa tiết nhiều sẽ gây nên tình trạng viêm loét,axit dạ dày…

-Không thể kiểm soát cơn thèm ăn: Đây là quá trình hưng phấn áp đảo quá trình ức chế. Khi gặp thức ăn, quá trình hưng phấn kích thích não phát tín hiệu làm các tuyến nước bọt, các dịch tiêu hóa tiết ra kích thích sự thèm ăn. Nếu sự ức chế thần kinh không đủ mạnh, bạn sẽ ăn vô tội vạ, từ đó sẽ béo lên.

Qua các ví dụ trên, ta thấy việc cân bằng giữa quá trình ức chế và hưng phấn là vô cùng quan trọng. Có các phương pháp thở giúp chúng ta luyện hai quá trình này, tôi sẽ dành cho bài chia sẻ sau. Bài viết này tôi sẽ tập trung nói về phép thư giãn để luyện ức chế thần kinh.

Thư giãn là một cách giúp chúng ta luyện tập quá trình ức chế thần kinh. “Thư” có nghĩa là sự thư thái ở gốc trung tâm não, “giãn” có nghĩa là sự giãn ra ở phần ngọn của cơ vân, trơn, tim. Phần gốc thư thái thì phần ngọn mới giãn ra và ngược lại ngọn giãn thì gốc mới thư thái. Đôi khi chúng ta đánh đồng giữa việc làm cho thư thái đầu óc là thư giãn, mình không hoàn toàn phản đối nhưng đó chỉ là điều kiện cần nhưng chưa đủ để cơ thể chúng ta lấy lại nguồn sinh lực. Khi bạn xem một quyển sách, nghe một bản nhạc và bạn bảo đó là thư giãn. Lúc đó có thể bạn cảm thấy thoải mái nhưng trí não bạn vẫn hoạt động để xử lý các thông tin trong sách, các giác quan của bạn vẫn hoạt động một cách chủ động thì thư giãn đó chưa triệt để. Cách thư giãn mình muốn nói đến đây là thư giãn thật sự cả hai chiều, sự thư thái ở phần gốc sẽ tác động đến phần ngọn và ngược lại. Cách thư giãn này thông qua việc tập trung vào cơ thể, quan sát hơi thở giúp chúng ta rèn luyện ức chế thần kinh. Bằng cách thư giãn này chúng ta có thể đưa năng lượng đến từng ngóc ngách bên trong cơ thể từ đó giúp lấy lại nguồn sinh lực nhanh chóng. Dưới đây là phương pháp thư giãn ức chế hệ thần kinh.

-Tư thế: Có nhiều tư thế nhưng hiệu quả nhất đó là tư thế nằm Shavasana (tư thế xác chết). Nằm ngửa trên một mặt phẳng. Hai chân tách ra, mũi chân hướng ra bên ngoài. Hay tay đặt cách thân khoảng 45 độ, bàn tay hướng lên và các ngón tay thả lỏng. Đầu cổ thả lỏng. Cơ thể trên một trục thẳng, nằm yên bất động.

-Chế cảm là thu mọi giác quan lại. Các giác quan thụ động trong việc thực hiện các chức năng của nó. Mắt nhắm hờ nhưng không cố dùng sức để ép hai bờ mí mắt lại với nhau. Tai vẫn nghe nhưng không cố ý nghe, mũi vẫn cảm nhận mùi hương xung quanh, lưỡi chạm nhẹ vào lợi hàm trên, cảm nhận vị không quá mạnh. Tốt nhất nên chọn một nơi yên tĩnh, thoáng khí, không có mùi, không quá nóng, cũng không quá lạnh, quần áo thoải mái không bó chặt.

-Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân: Để đảm bảo không bỏ sót bất kì bộ phận nào trên cơ thể, chúng ta sẽ đi từ chân lên đầu, đến khu vực nào thì ta ra lệnh cho khu vực đó giãn ra. Khi cơ vân thực sự thư giãn, sẽ không có bắt cứ kháng lực nào, khi đó bạn có cảm giác toàn thân bắt đầu nặng dần, mềm nhũng ra và tan chảy trên nền phẳng.

*Lưu ý: Trong lúc thả lỏng cơ vân, nếu đầu vô tình bị nghiêng sang một bên thì hãy cứ để như vậy, đừng cố đưa đầu về giữa khi có bất cứ sự căng thẳng ở cơ cổ.

-Ra lệnh thư giãn cho các cơ trơn: Khi các cơ trơn-các mạch máu được thư giãn, mạch máu sẽ giãn ra, khí huyết sẽ lưu thông trong mạch máu. Chúng chạy rần rần bên trong cơ thể, ta sẽ cảm nhận được nó ấm lên. Để bắt đầu hãy trải nghiệm bằng cách tự kỉ ám thị trong đầu: “Toàn thân nặng và ấm”. Bạn sẽ thấy cơ thể thực sự nặng và ấm.Những nơi nào hơi ấm hiện diện là những nơi cơ trơn được thư giãn. Những ai ban đầu chưa cảm nhận được thì hãy tưởng tượng. Theo thời gian bạn sẽ bắt đầu nhạy cảm hơn với cơ thể của mình khi đó bạn sẽ cảm nhận được hơi ấm.

-Quan sát hơi thở: Đây là bước quan trọng. Khi cơ thể đã thư giãn, suy nghĩ của chúng ta bắt đầu nhảy liên tục như một con khỉ, những con khỉ tinh nghịch này sẽ dẫn ý thức chúng ta đi xa cơ thể của mình. Để níu ý thức lại, chúng ta hãy bám trụ vào hơi thở. Quan sát hơi thở vào và ra, đều đặn từng nhịp. Vừa quan sát vừa tự kỉ ám thị “nặng và ấm”. Sẽ đến một lúc nào đó chúng ta rơi vào một trạng thái đặc biêt. Ở trạng thái này bạn vẫn ý thức được hơi hít thở, những gì đang diễn ra xung quanh nhưng lại rất nhẹ nhàng đến độ chúng không làm sao nhãng sự tập trung của bạn. Cơ chế những tiếng nói thầm (verbalism interior) đi theo suy nghĩ bình thường cũng biến mất. Những xao động gây nhiễu trí năng đều được thanh lọc hết. Bộ não và cơ thể bạn lúc này hoàn toàn được nghỉ ngơi. Lúc này bạn đang thực sự thư giãn sâu.

Đối với HLV để kiểm tra học viên đã thực sự thả lỏng cơ thể. Chúng ta kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ tay/ chân học viên lên khỏi thảm, cảm thấy tay chân họ nặng, khi thả ra không kháng lực (tay/chân rơi mạnh xuống sàn, chú ý chỉ nâng khoảng 15cm). Dùng tay đẩy đầu học viên nghiêng sang một bên,theo nguyên lý của trọng lực thì đầu họ sẽ nghiêng hẳn sang một bên. Nếu kháng lại tức cơ chưa thả lỏng. Thỉnh thoảng HLV nên nhắc học viên quan sát hơi thở của mình.